אכילה במצבי לחץ
מאת : ליאת ברנט, דיאטנית קלינית ומנחת קבוצות לאורח חיים בריא ולאיזון סוכר
בתקופה זו כולנו מצויים בלחץ, ובמצבי לחץ התנהגות האכילה משתנה. הגוף מנסה להתגבר על המתח על ידי אכילת מזון עתיר סוכר ושומן. בכתבה הבאה אסביר מדוע זה קורה ומה עושים כדי לשמור על המשקל ואיזון הסוכר.
במוח שלנו יש שלושה אזורים שאחראים על אכילה: אחד, למטרות שובע פיזיולוגי; השני, קשור לאכילה נהנתנית והשלישי, אחראי על קבלת ההחלטות = עכשיו אוכלים !
במצבי לחץ משתבשים מנגנוני הרעב והשובע והמוח מעודד אכילה. לא רק שאוכלים יותר וגובר החשק למתוק, אלא גם ההוצאה האנרגתית הבסיסית יורדת .
אז מה עושים?
- מודעות – מודעות לתהליך הפיסיולוגי שמתרחש בגופנו: בזמן סטרס, יש עלייה בהורמוני הדחק כמו האדרנלין והגלוקגון שמעודדים שחרור גלוקוז ממאגרי הכבד. במקביל, הורמון הגדילה והקורטיזול, גורמים לירידה ברגישות לאינסולין של הרקמות. זו הסיבה, שבתקופת סטרס יש צורך במינונים גבוהים יותר של אינסולין כדי לאזן את רמות הסוכר.
- “מה מרגיע אותי" – מבין הפעילויות הבאות, כדאי לדעת מה מרגיע אותי : לשמוע פודקאסט או מוסיקה אהובה, לבצע פעילות גופנית,לנשום עמוק , (נשימות עמוקות מוציאות אותנו מחוויית ה “הילחם או ברח" ומשדרות לנו
ש"האריה, יצא מהחדר"), לדבר עם חבר.ה , לקרוא ספר טוב, להתקלח ולאכול מזון בריא כמו ירקות, פירות ,אגוזים וקטניות.
- מה אוכלים – כשהצורך באכילה הרגשית, המנחמת, מתגבר ולא מרפה כן רצוי לבחור באכילה. יש אנשים שכריך מלחם שיפון מלא או כוסמין מלא או לחם דל פחמימות עם חמאת בוטנים טבעית יחד עם כוס תה ירוק ימלאו את הצורך. אחרים יזדקקו לשורת שוקולד מריר איכותי ואגוזים טבעיים יחד עם כוס קקאו. אם בחרנו באכילה, חשוב לאכול מבלי ליפול לייסורי המצפון ורגשות האשם. אלו, רק יגבירו את הסטרס.
- “קופסת אכילה רגשית" – קופסא קטנה עם מבחר של מזון אהוב שמומלץ להכינה מראש ולהניח אותה על מדף מרכזי במקרר, כך שתהיה זמינה לנו לשעת הצורך .
- זיהוי מוקדם – להקשיב לגוף – מיינדפולנס , כדי לזהות את התחושה עוד לפני שהיד נשלחת למזון (שאנחנו יודעים שיעשה לנו פחות טוב אחר כך…). הזיהוי הזה, יוצר חייץ שמאפשר בחירה. הרעיון הוא לעבוד על ה"גל" הרגשי שמציף אותנו באותו הרגע, להשתמש בטכניקות ההרגעה בידיעה ש"הפיתוי כאן ואפשר לקחת אותו בכל רגע נתון", אבל ל 5 דקות בלבד נוקטים במשהו שיסיח את דעתנו. וגם אם אכלנו אותו, עצם האימון הזה, יפחית את עוצמות הגלים הבאים ואת תדירותם.
- חלופות עתירות דופמין –דופמין הוא ההורמון המתגמל והממכר, הוא יכול להשתחרר גם כשאנחנו “שותלים ביומן" את הפעולות שעוזרות לנו להירגע.
- גיוס סביבה תומכת – בשיחה עם חבר.ה טובים ניתן לעצור לשבריר של שנייה (זה כל מה שדרוש) בכדי להעלות למודעות את השאלה: “האם אני באמת רעב.ה עכשיו?" או: “מה יכול לעזור לי עכשיו?"
- שינה. השינה חשובה להתמודדות בכל מצב של לחץ . חשובה יצירת שיגרה וטקסי שינה: מומלץ לייצר חושך מוחלט (כולל החשכת מסכי הפלאפונים כבר משעות אחר הצהריים המאוחרות) ולתרגל לפחות 3 סבבים של נשימות באופן הבא:
לשאוף אוויר דרך האף (למלא את הסרעפת ולספור עד 5) לעצור, לספור עד 2.
לנשוף דרך הפה בספירה עד 5 או עד 7.
שמרו על עצמכם ועל בריאותכם.