אחד מסימני ההיכר הבולטים של חג השבועות הינו המנהג לאכול מאכלי חלב יחד עם פירות, ירקות ותבואות . ארוחת שבועות, מלבד היותה עתירה במוצרי חלב, יכולה להיות עתירת  מלח, שומנים, כולסטרול ופחמימות, רכיבי מזון שעלולים לגרום ליציאה מאיזון הסוכרת ולעלייה בשומני הדם והמשקל.

בעזרת כמה מהטיפים הבאים ניתן לשפר את מאכלי החג ולהפכם למאכלים בריאים יותר וטעימים וגם לשמור על האיזון.

מוצרי חלב ניגר – כמו חלב ,יוגורט , לבן , רוויון ומעדנים מכילים פחמימות. חלב סויה עשוי להיות  מופחת פחמימות (סויה לייט), או עשיר בפחמימות כאשר הוא נמכר עם תוספת סוכר, כמו גם חלב אורז המכיל כמות רבה של פחמימות. מעדני סויה מכילים אף הם פחמימות בכמות המצוינת  על תווית המזון. כמות הפחמימות במזונות אלו משתנה מחברה לחברה ותלויה בכמות הסוכר שהוסף להם. לכן חשוב לקרוא את תוויות המזון, אלו יסייעו לכם הן בבחירת המוצר והן בספירת הפחמימות. באשר גבינות- ככל שהן קשות יותר, הן מכילות כמות קטנה של פחמימות ולכן השפעתן על רמות הסוכר כשעתיים לאחר הארוחה היא זניחה.

שימו לב לרטבים המתלווים לסלטי הירקות, בררו מה מכילים רטבים אלו, בחרו בסלטים שאינם מכילים סוכר, דבש או סילאן ואינם עתירים בפירות או פירות יבשים כמו חמוציות, צימוקים  ומשמשים.

שימו לב – גם אם אתם צורכים תזונה דלת פחמימות, ארוחה עתירת חלבון ושומן (כדוגמת גבינות שמנות ) עשויה להעלות את רמות הסוכר כ-  2-6 שעות מאוחר יותר . לכן נדרש מעקב אחר רמות הסוכר, וכן מתן אינסולין לתיקון או להתאמת מינון האינסולין לספירת חלבון ושומן בתחילת הארוחה.  מומלץ להתייעץ עם דיאטנית המרפאה לסוכרת כדי ללמוד להתאים את מינון האינסולין ואופן מתן האינסולין (בולוס מתמשך במשתמשים במשאבות) לארוחות עתירות חלבון ושומן.

אין צורך להתחיל לספור קלוריות,  אבל כדאי לאכול כמות קלוריות שמתאימה לכם. לשם כך מומלץ להקטין את גודל המנה ולהעדיף מזונות דלים בסוכר. הפחתת כמות הקלוריות תלויה בהפחתת כמות השומן והסוכר, ובהקטנת גודל המנה. יש עוגות וקישים שמכילים גבינות עם 30% שומן, חמאה, שמנת וסוכר. בחיפוש אחר מתכונים, העדיפו עוגות ומאפים שמכילים גבינות רזות עד 9% שומן, הפחיתו את כמות הסוכר במתכון והחליפו את כולו או מחציתו בתחליפי סוכר. ניתן  להכין עוגות גבינה עם פחות אחוזי שומן, כך שישאירו אתכם בלי תחושת כובד לאחר האכילה.

סיבים תזונתיים תורמים לתחושת השובע, ובכך מסיעים בהפחתת כמויות  מזון, מבלי להישאר רעבים. הסיבים מסייעים בהפחתת כמויות הכולסטרול הרע (LDL) בדם, ולספיגה איטית יותר של הסוכר.

בחרו מתכונים שניתן לשלב בהם קמח מלא ושיבולת שועל. אלו יכולים להתאים לעוגות, פשטידות, פיצות ואפילו לבלינצ’ס, בהם ניתן  להמיר חלק מהקמח הלבן בקמח מלא. התחילו בהחלפת חצי מכמות הקמח הלבן בקמח מלא, ותופתעו לגלות שהטעם מתקבל לחיכם של רוב הסועדים. אפשר גם להכין עוגה מקמח שקדים, עוגה כזו תהיה דלה בפחמימות ,עתירה בסיבים והשקדים יוסיפו לה גם שומן טוב.

מוצרי החלב מגיעים מן החי ולכן מכילים שומן רווי וכולסטרול.  צריכה גבוהה של כולסטרול אינה מומלצת במיוחד למי שסובל מסוכרת, מחלות לב וכלי דם. ניתן למצוא כמות גדולה של שומן רווי וכולסטרול במוצרי חלב עתירי שומן ולכן עדיף לבחור במתכונים בהתאם, כלומר ללא כמות גדולה של חמאה או שמנת. עוגות גבינה ללא תחתית יכולות להיות מופחתות פחמימות, שומן וכולסטרול וגם טעימות מאוד.  גם כאן השימוש בקמח שקדים משפר את הערך התזונתי של המתכון בכך שמוסיף לו שומן טוב. עוגות טבעוניות, שבהן מחליפים את הגבינות באגוזים ואת הביצים בטחינה, מפחיתות משמעותית את תכולת השומן הרווי והכולסטרול.

אם בחרתם לקנות מאפים או עוגות מוכנות, בחרו במוצרים הנושאים את הכיתוב “ללא שומן טראנס". במידה ואין הצהרה כזו על האריזה, חפשו את תכולת  שומן הטרנס בטבלת הסימון התזונתי או ברשימת הרכיבים – שומן טרנס נקרא גם שומן צמחי מוקשה, או מוקשה חלקית. שומן טרנס עשוי להימצא בבורקסים, בפיצות, בעוגות ובשאר המאפים המוכנים. תכולתו במוצר צריכה להיות מזערית.

מזון מוכן מכיל לרוב כמויות גדולות של מלח וכך גם הגבינות. בשנים האחרונות תעשיות המזון מנסות  להפחית את כמויות המלח במוצר, מכיוון שהוא מוביל לעלייה בלחץ הדם. קניה מושכלת כוללת גם בחירה נכונה של גבינה לעוגה או פשטידה, כדאי לקנות את הגבינות מופחתות או נטולות מלח לחלוטין (מוצר דל נתרן נחשב לכזה שמכיל עד 100 מ"ג ל-100 גרם מזון). לדוגמה גבינה לבנה דלת מלח, גבינת טוב טעם, ריקוטה וכדומה. הדבר חשוב במיוחד לאנשים הסובלים ממחלות לב וכלי דם או ממחלת כליות.

​

​

מוצרי חלב ידועים כבעלי יתרון בריאותי בשל כמויות הסידן שהם מכילים. הסידן חיוני לבניית העצמות ולמניעת אוסטאופורוזיס, לכן כדאי לבחור מוצרי חלב וגבינות שמכילים אחוז גבוה שלו. השוו בין המוצרים השונים ובחרו את אלה שמכילים יותר סידן. גבינת ריקוטה ללא מלח למשל מתאימה לאפייה, מכילה מעט נתרן והרבה סידן בהשוואה לגבינות אחרות.

לטבעונים – מקור טוב לסידן הינו הטופו המעושר ומוצרי סויה אחרים. שקדים וטחינה, מהווים אף הם  מקור טוב לסידן , בדומה לגבינות .

אכלו בחג השבועות אוכל טעים ובריא ושימו לב לכמויות.

חג שמח!