מבשלים לשבועות?
מבשלים לקראת חג השבועות? הנה כמה רעיונות למתכונים טעימים, פשוטים להכנה וגם מאוזנים ובריאים שאספה עבורכם דיאטנית האגודה, ד״ר ברוריה שר. בישול נעים וחג שמח 🙂
סלט יווני
סלט קל מאוד להכנה: הירקות חתוכים לפרוסות עבות או קוביות גדולות ואינם קצוצים דק. ניתן לפרוס במנדולינה.
הרכיבים :
2 עגבניות – חתוכות לשמיניות, או כ-6 עגבניותשרי חצויות
4 מלפפונים – חתוכים לפרוסות
רבע בצל אדום בינוני – פרוס לפרוסות (אפשר להוציאו למי שאינו אוהב בצל)
1 פלפל ירוק (אפשר אדום) – חתוך לקוביות גדולות
1 צנוניות – פרוסה לפרוסות
זיתי קלמנטה
שמן זית
חומץ בן יין, או חומץ אחר
פלפל שחור לפי הטעם
אורגנו – עלים טריים מהעציץ
מלח לפי הטעם – אם בחרתם שלא להשתמש בגבינה מלוחה.
גבינת פטה או גבינה בולגרית – חתוכה לקוביות.
אופן ההכנה:
להכניס את כל הירקות החתוכים לקערה שטוחה, להוסיף שמן זית, חומץ ופלפל שחור ולערבב. לפזר מעל את הזיתים ואת קוביות הגבינה.
לבסוף לפזר אורגנו טרי
הטיפ שלי: סלט נפלא לארוחה חלבית, בוקר שישי או צהריים קלה.
עם פרוסת לחם מלא מהווה ארוחה ונתן לקחתו לעבודה .
טופו טבעוני מוקפץ
מעדן נפלא ומהיר הכנה ומתאים לתזונה הים תיכונית. מנה שבקלות ניתן להפכה לדלת פחמימות ע״י וויתור על האפונה .
הטופו שמיוצר מפולי סויה הוא הקטנית היחידה המכילה חלבון מלא.
החומרים:
קוביית טופו
גזר – פרוס דק / מקלונים דקים
2 פלפלים בצבעים שונים, חתוכים לקוביות גדולות
קישוא פרוס לפרוסות או לאורך
כוס כרוב חתוך לרצועות
כוס שעועית ירוקה, טרייה או קפואה
1 כוס אפונה ירוקה קפואה
6 גבעולי בצל ירוק
2 שיני שום כתוש
אבקת זנגביל
זנגביל טרי
שמן זית להקפצת הירקות
לרוטב:
4 כפות רוטב סויה
2-3 כפות יין לבן או חומץ אורז
זנגביל
2 שיני שום קצוץ
כוס מים רותחים
ההכנה:
- לחתוך את הטופו לפרוסות מרובעות או מלבניות בעובי של 0.5 ס"מ.
- לפזר על הטופו אבקת זנגביל ולהשרות ברוטב סויה לחצי שעה ועד לילה ולהפשיר את השעועית והאפונה.
- בינתיים לחתוך ולפרוס את הירקות ולשמור כל ירק בנפרד.
- לקצוץ את הבצל הירוק, לכתוש את השום, לקלף את שורש הזנגביל ולפרוס לפרוסות דקות.
- לערבב את מרכיבי הרוטב בקערית.
- לסנן את הטופו מן המשרה ולהקפיץ בווק בשמן זית או במחבת עמוקה יחד עם השום והזנגביל החי.
- להוציא את הטופו לקערה.
- להקפיץ את הירקות זה אחר זה, כל ירק כ-2-3 דקות בנפרד ולהוסיף לטופו שהוקפץ.
- לבסוף להקפיץ את הבצל הירוק, להוסיף את הרוטב והאפונה המופשרת ולבשל מספר דקות.
- להחזיר את הטופו והירקות המוקפצים למחתב ולבשל דקות.
ההמלצה שלי
בתזונה ים תיכונית – להגיש על מצע של אורז מלא
בתזונה דלה מאוד בפחמימות – לוותר על האפונה הקפואה ואפשר לוותר גם על הגזר. להגיש על כרובית גרוסה אפויה.
פשטידת קישואים וגבינה אישית – דלת פחמימות
החומרים:
4-5 זוקיני (קישואים עם הקליפה ירוקה כהה) על קליפתם, שטופים היטב.
1.5 גליל גבינת עיזים – פורמעז או גדעז
מיכל שמנת חמוצה 27% או 15%
4 שיני שום כתוש
2 ביצים גודל L
שמן זית – להקפצת הזוקיני .
2 כפות שמיר קצוץ– אופציה
פלפל שחור ומלח לפי הטעם
תבנית לפשטידה או 12 עטרות נייר + תבנית מאפינס לעטרות
אופן ההכנה :
- להרחיק את הקצוות ולפרוס את הזוקיני לפרוסות בעובי חצי ס״מ. להקפיץ במחבת עם שמן זית יחד עם השום והשמיר.
- לצנן את הקישואים ולסחוט היטב מעודף הנוזלים .
- לרכך את גבינת העיזים במיקרו כ-30 שניות .
- בקערה לטרוף את הביצים , להוסיף את השמנת והגבינה המרוככת לאחר שהצטננה. אין לערבב את הגבינה החמה עם הביצים.
- להוסיף לקערה את הקישואים הסחוטים והמצוננים ולערבב לתערובת אחידה.
- לתבל במלח ופלפל שחור גרוס לפי הטעם .
- להעביר לתבנית אפייה, בתנור שחומם מראש ל-180 מעלות צלזיוס למשך כ-40 דקות או עד שהגבינה נאפית ומשחימה קלות למעלה .
הטיפ שלי :
ניתן להכין פשטידות אישיות בעטרות נייר, להקפיא ולקחת לעבודה במהלך השבוע. אז מומלץ לחתוך את הקישואים לקוביות במקום לפרוסות .